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Stare bene: quando le calorie assunte sono troppo poche

La rubrica del dottor Fabio Ferrario Biotecnologo e Biologo Nutrizionista

Quante volte vi è capitato di sentirvi dire dall’amico, dal parente, ma anche dal medico;

“per dimagrire basta non mangiare” ?

 Questo concetto si è radicato nella popolazione da tantissimo tempo coinvolgendo specialmente la sfera femminile e giovani ragazze e ragazzi che sono sempre più influenzati dall’idea di raggiungere l’ideale di donna o uomo perfetto rappresentato dai social media e dal marketing.

Queste persone con grandi fatiche e rinunce cercano di dimagrire per eliminare dal loro corpo fino all’ultimo filo di grasso ed accettarsi guardandosi allo specchio.

L’idea del non mangiare è spesso associata alla riduzione o alla completa eliminazione dell’assunzione dei carboidrati come pasta, pane o riso che ogni giorno anche nella mia pratica ambulatoriale, vengono ingiustamente accusati di essere la causa principale di ingrassamento.

Fra i falsi miti più comuni vi è la credenza che mangiare la pasta o il riso la sera faccia ingrassare molto di più rispetto a mangiarli a mezzogiorno. Sul sito dell’Istituto Superiore di Sanità potete trovare delle risposte alle più comuni bufale in tema alimentare e appunto viene specificato che è il bilancio giornaliero fra entrate e uscite caloriche che determina se ingrasseremo o dimagriremo, ma non il momento orario della giornata in cui assumiamo i carboidrati (https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/alimentazione/mangiare-i-carboidrati-a-cena-fa-ingrassare).

I sostenitori della cronodieta, affermano che bisogna adattare l’alimentazione in base ai picchi ormonali giornalieri e quindi tipicamente mangiare i carboidrati al mattino in quanto il cortisolo (ormone catabolico di degradazione) essendo fisiologicamente più elevato si contrappone alla produzione di insulina (ormone anabolico di sintesi) con una conseguente riduzione nell’accumulo di grasso. La questione può anche apparire logica, ma tralascia il fatto che sono però le nostre abitudini a determinare gli adattamenti omeostatici ormonali e non viceversa. Se faccio esercizi la sera avrò un aumento del cortisolo la sera, momento in cui il suo picco fisiologico dovrebbe essere basso, quindi perchè non mangiare i carboidrati la sera dopo lo sport? Senza contare che l’attività fisica determina una migliore capacità delle cellule muscolari di captare i nutrienti rispetto a farli assorbire dalle cellule grasse (maggiore sensibilità all’insulina nel muscolo scheletrico).

 

Tornando al tema, la riduzione drastica e protratta per lungo tempo delle Kcal giornaliere non è la giusta strategia da adottare per la perdita di peso anzi gli effetti negativi che crea questa situazione in cronico portano in primis a delle alterazioni dell’omeostasi fisiologica del sistema ormonale, quindi ad un’alterazione della funzionalità dei principali organi e di conseguenza anche ad un peggioramento della composizione corporea estetica.

Come già detto nell’articolo sul metabolismo lento (https://www.ticinonotizie.it/metabolismo-lento-la-rubrica-del-dottor-fabio-ferrario/) se le calorie assunte si riducono al di sotto del LEA (Low energy availability) quindi circa meno di 30 Kcal per kg di massa magra, si verifica lo stallo nella perdita di peso, associato a fenomeni di adattamento che portano ad un abbassamento del dispendio energetico giornaliero.

 

I carboidrati rappresentano circa il 45-60% delle energie totali da assumere con la dieta, capite bene che un taglio drastico può facilmente abbassare le energie di assunzione al di sotto del LEA.

Se questa situazione è momentanea non si instaurano gravi problemi, ma se si protrae a lungo potrebbero esserci.

Vediamo insieme quello che può succedere quando le calorie assunte sono davvero troppo poche.

Le modifiche coinvolgono in primis il sistema endocrino, ovvero il sistema di comunicazione fra organi che utilizza delle molecole segnale dette ormoni.

Quando si mangia poco la prima cosa che succede è che si ha una riduzione della produzione pancreatica di insulina. L’insulina svolge la funzione principale di permettere alle cellule di captare e utilizzare il glucosio (lo zucchero che mangiamo) e quindi ridurre la glicemia (che agli esami del sangue se troppo alta vi dice che state andando incontro a diabete). Essendo un ormone anabolico, ovvero una molecola che permette la sintesi di macromolecole a partire dai substrati semplici (zuccheri, acidi grassi, aminoacidi) è spesso accusata ingiustamente di essere la responsabile dell’ingrassamento, in quanto permette la lipogenesi, ovvero la sintesi di acidi grassi stoccati come trigliceridi nelle cellule grasse, ma dobbiamo tenere presente che la sua presenza è fondamentale anche per la produzione di proteine che ricambiano la nostra massa muscolare e la mantengono attiva. Una riduzione dei livelli di insulina al contrario facilita la perdita di muscolo nel tempo, quindi meno cellule muscolari attive, con meno mitocondri (le centrali di produzione dell’energia) e quindi una minore capacità di bruciare il grasso, in ultimo una peggiore composizione corporea.

Il tessuto adiposo alias il grasso, contro cui state lottando per cercare di eliminarlo, è un altro organo endocrino e va tenuto presente in quanto produce una serie di ormoni tra i quali la leptina e l’adiponectina.

La leptina è l’ormone della sazietà che viene prodotto in risposta all’assunzione di cibo e determina un minore senso di fame, quello che succede però quando le energie sono carenti è che si ha una sua ridotta produzione e questo determina un importante effetto a livello ipotalamico che regola in modo negativo la tiroide, riducendo la produzione degli ormoni T4 e T3, abbassando così il metabolismo basale.

Questo porta allo stallo nella perdita di peso in quanto almeno nel primo momento il corpo si fa bastare le calorie che gli diamo cercando di compensare per sopravvivere.

Oltre a questo la leptina è inversamente correlata al cortisolo (ormone dello stress), tanto che sono due ormoni che si antagonizzano, la presenza di uno riduce l’altro, di fatto in situazione di carenza energetica il corpo subisce uno stress cronico con aumento del cortisolo, riduzione della leptina e soppressione del sistema immunitario.

L’aumento del cortisolo in studi su donne obese in pre-menopausa è associato a una maggiore perdita di massa muscolare, una maggiore acquisizione di grasso e insulino resistenza (concetto su cui ci torneremo più avanti), quindi come potete comprendere anche in questo caso ad un peggioramento della composizione corporea.

 

 

L’altro ormone prodotto dal grasso è invece l’adiponectina che, al contrario della leptina, aumenta quando le calorie si riducono e nonostante migliori il quadro lipidico agli esami ematici, migliorando l’attività ossidativa di fegato e muscolo, in alcuni studi sembra avere un effetto diretto di blocco della lipolisi nelle cellule grasse che potrebbe essere interpretato come una modalità del corpo di risparmiare il combustibile grasso nel tempo.

 

Sul peggioramento della composizione estetica influisce anche IGF-1 (Fattore di crescita insulino simile), un altro ormone anabolico che permette il mantenimento della massa muscolare, quindi una sua riduzione al contrario facilita uno sbilancio fra massa grassa e massa magra a favore del grasso.

 

Nelle donne, in particolare, un bilancio energetico negativo porta ad alterazioni del ciclo mestruale, questo perchè la riduzione delle gonadotropine determina una minore produzione di estradiolo che controlla le fluttuazioni ormonali nelle fasi del ciclo. La riduzione dell’estradiolo determina inoltre una maggiore possibilità di andare incontro ad osteoporosi, in quanto controlla la maggior parte dei processi di sintesi e mantenimento dell’osso.

 

Il digiuno, lo stress e l’aumento del cortisolo determinano anche insulino resistenza (incapacità delle cellule a rispondere all’azione dell’insulina) specialmente a carico delle cellule muscolari, facendo si che una minore azione dell’insulina su queste cellule si traduca in una minore capacità di sintesi delle proteine miofibrillari e al contrario un maggior catabolismo.

Se il deficit viene prolungato nel tempo il digiuno porta a catabolismo della massa magra con deperimento, malnutrizione e nel peggior dei casi cachessia.

 

Per tutti questi processi la riduzione massimale delle Kcal specialmente se protratta in cronico determina effetti negativi che portano a un peggioramento della composizione corporea e ad alterazioni endocrine importanti.

 

Quindi “per dimagrire basta non mangiare”?

Ovviamente no,

Impostare una dieta con un deficit calorico corretto, non troppo drastico, ma neanche troppo lieve, è la chiave per mantenere o ottenere nel tempo una composizione corporea sana.

Ricordandovi di consumare sempre proteine, grassi e carboidrati per ogni pasto nel giusto rapporto.

 

Fate le cose con testa, affidatevi a professionisti e non fate diete drastiche da soli!

 

Se vi interessano questi o altri argomenti, scrivetemi pure a ff.nutrizionista@gmail.com e nei prossimi articoli o in studio ve ne parlerò. Altri contenuti sono disponibili su Instagram @ff.nutrizionista https://www.instagram.com/ff.nutrizionista/

 

Dr. Fabio Ferrario

Biotecnologo e Biologo Nutrizionista

Specializzato in scienze della Nutrizione Umana

Albo dei Biologi, sezione A, n° iscrizione AA_081672

 

 

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