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Settembre; “mi metto a dieta” – cit.

La rubrica a cura del Dr. Fabio Ferrario  Biotecnologo e Biologo Nutrizionista

Come ogni anno il mese di settembre porta con sé tante novità e aspettative, si ricerca l’innovazione e si rompono gli schemi con il vecchio. Settembre non è solo ripresa o inizio di nuovi percorsi scolastici e progetti lavorativi, ma si carica anche di grandi e piccoli propositi riguardo a modifiche del proprio stile di vita.

Iscriversi in palestra o a corsi di ginnastica, andare a camminare, andare a correre, mettersi a dieta sono fra le attività più gettonate.

A tal proposito la signora Cristina mi chiede perché non riesce a perdere peso anche non mangiando “niente”…

Partirei quindi dalla dieta, cerchiamo insieme, con dei consigli pratici, di costruirci un percorso dietetico duraturo che rappresenti a pieno il significato del termine greco δίαιτα (diaita) = abitudine, modo di vivere.

Se il vostro obbiettivo è la perdita di peso, la chiave del successo, senza girarci intorno è la determinazione e la costanza.

Molto spesso pesandovi può capitare di vedere differenze di più Kg da un giorno all’altro o addirittura in momenti diversi della stessa giornata. Vi voglio rincuorare dicendovi che quel peso che vedete muoversi è dovuto solo ad un aumento dei liquidi trattenuti a livello dei vostri tessuti corporei in seguito all’introduzione di sodio, potassio e dei carboidrati presenti nella vostra alimentazione. Non preoccupatevi quindi se vedere il peso aumentare e diminuire e non pensate di essere ingrassati in un giorno, perché per mettere 1kg di grasso avete bisogno di assumere circa 7000 Kcal (ad esempio 3,7 Kg di patatine fritte o 1,2 Kg di patatine in sacchetto) cosa, si spera, assai ardua in un giorno.

Una buona alimentazione è condizione necessaria, ma non sufficiente per ottenere dei buoni risultati in termini di perdita di grasso. L’attività fisica deve essere obbligatoriamente integrata e solo in questo modo si potrà ottenere la massima sinergia con la dieta al fine dell’ottenimento dei risultati sperati.

Una dieta per funzionare deve considerare il proprio dispendio energetico giornaliero e creare un deficit calorico idoneo e sostenibile nel tempo.

Bisogna tenere conto inoltre della qualità degli alimenti e come questi vengono distribuiti in termini di macro e micro nutrienti nella giornata. Andando nel pratico potete consultare le tabelle dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) consultabili al seguente link (http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp) che vi daranno un’idea di quanto dovrebbe essere il vostro dispendio energetico per fascia di età.

Dopodiché occorre tenere presente che una dieta troppo drastica (ad esempio sotto le 1100 Kcal), a meno che non sia opportunamente elaborata sarà responsabile della perdita di muscolo e potrà compromettere il metabolismo basale. Quindi è indispensabile comprendere quante Kcal/die stiamo assumendo.

Spesso, per rispondere alla domanda della signora Cristina, e qui mi riferisco più alle donne che agli uomini, si stanno seguendo regimi dietetici troppo ipocalorici da diversi anni e ridurre ulteriormente le calorie finisce con il determinare uno stallo metabolico. Questo stallo metabolico è dovuto a meccanismi di adattamento corporei che determinano una riduzione dell’attività lipolitica (scissione delle cellule grasse) per diminuzione dell’attività degli ormoni tiroidei e per il segnale inibente dato dal restringimento del volume delle cellule grasse stesse.

Il conseguente aumento della gluconeogenesi epatica determina un aumento della produzione di cortisolo, quindi maggior catabolismo proteico con perdita di muscolo nel lungo periodo.

Durante questo stallo si verifica anche una riduzione della produzione dell’ormone leptina, quindi un aumento dell’appetito, che porta a conseguenti “sgarri vari” che si traducono, quasi sempre, nel fallimento della dieta con ripresa di abitudini alimentari errate seguite poi da ulteriori digiuni in un circolo a loop di danneggiamento dello stato corporeo.

Cosa fare quindi?

Cercate di capire quante kilocalorie state mangiando, con l’utilizzo di un diario alimentare e applicazioni conta calorie facilmente reperibili sui vostri cellulari. A questo punto bisogna impostare una riduzione calorica appropriata (anche 200 Kcal sono sufficienti). Tenete a mente che la perdita di peso procede con lentezza al massimo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.

Quindi siate costanti e non impazienti! Se ci avete messo 20 anni a prendere peso non potete aspettarvi di perdere tutto il peso in 2 mesi…

Altra questione riguarda quali alimenti scegliere, ricordiamoci sempre che nessun alimento è il “male” e non dobbiamo eliminare classi nutrizionali previo motivi medici diagnosticati (es: Celiachia).

A questo scopo ci possono venire in aiuto le un pò datate “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” (http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf) che ci danno una idea delle frequenze alimentari o le più recenti linee guida dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) per la prevenzione del cancro (https://www.ieo.it/Documents/Linee%20guida%20nutrizione.pdf) tradotte dalla American Institute for Cancer Research. Da tenere però presente che con una dieta restrittiva la quantità proteica (carne, pesce, latticini magri, legumi) deve garantire il mantenimento della muscolatura.

A questo punto, dopo aver pianificato e iniziato la nostra dieta perderemo peso, soprattutto nei primi mesi, ma successivamente entreranno in gioco meccanismi di regolazione del proprio grasso corporeo che tenderanno sempre a riportarci verso la nostra percentuale di grasso corporeo iniziale, se avremo la pazienza di aspettare ed insistere vedremo che nel tempo si instaurerà un nuovo bilanciamento con una minore percentuale di massa grassa.

Per facilitare questo processo sarebbe anche opportuno inserire periodi di dieta normocalorica alternati a periodi di dieta ipocalorica.

Si comprende così che il mondo delle diete è vasto e complesso e molte cose allo stato attuale dell’arte non sono state chiarite, questi consigli possono sicuramente aiutare chi già mastica la materia, ma il mio consiglio comunque rimane quello di affidarvi a professionisti quali il Biologo Nutrizionista e il Dietologo che con la loro competenza elaboreranno una dieta idonea e personalizzata e potranno controllarvi attraverso esami specialistici, come la bioimpedenziometria e correggere il vostro percorso se si dovessero presentare problemi.

 

Settembre, una nuova dieta, facciamola bene!

 

*Rubrica a cura del Dr. Fabio Ferrario  Biotecnologo e Biologo Nutrizionista

 

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