A Magenta il 2 febbraio 2020 ha preso il via la settimana edizione della Stramagenta, la 10k su strada che apre le porte alla stagione dei runners che saranno impegnati in corse dai 5k alle maratone. Altro evento a me caro e del mio paese, sarà la Dairago Spring Run programmata per il 29/3/2020 che giunge alla sua sesta edizione con percorso a scelta fra 5k e 10K.
Recentemente sono stato invitato al TG tematico di Ticino Notizie, dove mi è stato chiesto un breve commento sull’alimentazione del podista, (allego link del video; https://youtu.be/HZLFkf-k4dA ). Sfrutto questo articolo per cercare di lasciarvi nero su bianco una sorta di guida, o almeno una mia sintesi delle strategie che applico con i runner che si rivolgono a me per arrivare al meglio all’evento gara. Le corse dai 10k in poi fino ad arrivare ai 100k o più come gli Ultra Trail, fanno parte degli sport di endurance. Il termine viene utilizzato in ambito sportivo per riconoscere quelle discipline fisiche che richiedono la capacità di resistere ad uno sforzo prolungato nel tempo (resistenza alla fatica). Per il podista si parla di resistenza aerobica, in quanto dal punto di vista energetico l’impegno è prevalentemente aerobico (cioè in condizione di equilibrio fra consumo e assunzione di ossigeno) e la prestazione viene assicurata grazie ai sistemi cardio-circolatorio e respiratorio. Il lavoro muscolare compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi.
Bisogna però specificare che è necessario superare i 42 km di corsa per iniziare a intaccare il catabolismo lipidico da grassi. Le gare classiche di 10 km utilizzano il meccanismo aerobico glucidico e quindi consumano prevalentemente carboidrati.
Vien da se che questo macronutriente rappresenta quello essenziale nell’alimentazione del podista, essendo la benzina dell’atleta. I carboidrati dovranno essere il 55-60% dell’energia calorica totale assunta da alimenti. Non dobbiamo però trascurare le proteine, che essenziali, soprattutto nelle fasi di recupero degli allenamenti e gare, permetteranno la riparazione della fibra muscolare danneggiata e la sintesi di nuove fibre. Durante una gara i fattori limitanti sono, la disidratazione, la deplezione delle scorte di glicogeno e la perdita di sodio attraverso il sudore.
Per quanto riguarda l’acqua, bisogna arrivare all’evento gara idratati, ovvero con urine chiare trasparenti e non bisogna bere a sensazione perchè lo stimolo della sete soprattutto durante uno sforzo viene inibito e quando lo percepiamo, siamo già disidratati, non potendo superare la velocità di svuotamento gastrico di 1L / h. Ricordiamoci che una disidratazione del 1 o 2 % rispetto al peso corporeo compromette la performance.
Per quanto riguarda invece il glicogeno muscolare, il suo esaurimento determina l’insorgere del senso di fatica in quanto viene meno il nostro combustibile aerobico. Un’ottima strategia è quella, ad una settimana dalla gara (da provare in allenamento) di ridurre i carboidrati fino al 40% delle Kcal e mantenere allenamenti intensi per i primi tre giorni della settimana e successivamente alzare i carboidrati fino al 70% delle Kcal, questo permette di creare una supercompensazione del glicogeno che ci regala delle scorte muscolari extra disponibili per la gara. Per quanto riguarda il sodio perso con il sudore bisognerebbe idratarsi con bevande isotoniche con Na 15-30 mmol/L e K 3-6 mmol/L, gli sport drink commerciali che avendo anche maltodestrine riescono ad aumentare la capacità di riassorbimento dell’acqua ai tessuti. Infine pensando a una classica 10 km, vi lascio con un mio schema riassuntivo della giornata di gara.
Ipotizzando che la corsa sia alle 9.00 del mattino, il programma dovrebbe prevedere una buona colazione alle 5.00 / 6.00 (levataccia) con carboidrati a basso indice glicemico come pane integrale, fette biscottate integrali da associare a proteine e lipidi, es: un uovo all’occhio di bue, ricotta con miele e noci ecc. Bere inoltre almeno 350 ml di acqua.
Verso le 8.00 è invece consigliato assumere un piccolo spuntino come frutta disidratata.
Prima di partire, bere un bicchiere di acqua e successivamente con sport drink ricordarsi ai vari punti di ristoro di berne un’altro (circa ogni 20 minuti).
Durante la gara e subito nel post gara sono concessi alimenti ad alto indice glicemico come zucchero, zucchero invertito (scisso in gluscosio e fruttosio), miele, marmellate che spesso sono già disponibile in forma di gel o inseriti negli sport drink.
Diciamo anche che per una semplice 10km è sufficiente la tecnica del risciacquo della bocca con acqua e zucchero, che compensa l’ipoglicemia cerebrale. Al termine della gara, le proteine assumono importanza, quindi se viene organizzato un Recovery meal, indirizzarsi verso fonti proteiche come affettati magri, se invece non sono a disposizione, meglio organizzarsi con borraccia e shake proteico con proteine isolate.
Se vi interessano questi o altri argomenti, oppure volete pianificare una gara scrivetemi pure a [email protected] e nei prossimi articoli o in studio ve ne parlerò.
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Dr. Fabio Ferrario
Biotecnologo e Biologo Nutrizionista
Specializzato in scienze della Nutrizione Umana
Albo dei Biologi, sezione A, n° iscrizione AA_081672
