Nel mio ultimo articolo (http://ticinonotizie.it/lockdown-alimentazione-ieri-e-domani/) ho introdotto il tema dello stallo del peso, ovvero quando siamo a dieta e il peso rimane inchiodato alla bilancia senza spostarsi.
È opinione comune, in questo caso, pensare che sia colpa del nostro metabolismo definendolo lento e di essere stati sfortunati alla nascita per avere ereditato chissà quali fattori genetici che ci impediscono di raggiungere quei risultati ponderali ed estetici tanto sperati. Oggi vi parlo del metabolismo!
Possiamo parlare di metabolismo lento o veloce? È davvero lui a decretare se ingrassiamo o dimagriamo? Il metabolismo in biochimica è l’insieme dei processi anabolici (di sintesi) e catabolici (di degradazione) che avvengono nel nostro corpo.
In scienza della nutrizione, il metabolismo basale (BMR) rappresenta l’energia che l’organismo impiega per compiere il lavoro necessario al mantenimento della sua omeostasi interna, ovvero garantire le funzioni essenziali per l’organismo come la respirazione, la contrazione cardiaca e tutti i processi biochimici. Fra tutti gli organi è il fegato ad incidere di più sul metabolismo basale influenzandolo per un 27%. Quando parliamo di BMR però dobbiamo tener presente che rappresenta una parte dell’equazione.
Il dispendio energetico totale – TDEE (quanto bruciamo in Kcal nella giornata) è di fatto la somma del dispendio energetico dato dal cibo – TEF, ovvero l’incremento termogenico corporeo successivo all’assunzione di alimenti dovuto all’energia spesa per digestione, assorbimento, metabolismo e stoccaggio nutrienti (lo riscontriamo durante o immediatamente dopo un pasto abbondante quando iniziamo anche a sudare per quanto siamo pieni), del dispendio energetico non a riposo – NREE, dato dall’attività fisica correlata e/o non correlata ad esercizio fisico (di cui abbiamo già parlato nell’ultimo articolo) e del metabolismo basale – BMR.
TDEE = TEF + NREE + BMR
Di tutto questo il BMR rappresenta tra il 60-70% del dispendio energetico totale, il TEF circa il 10-15%, mentre l’attività fisica rappresenta dal 20% fino al 30%.
Le differenze nel TEF, ovvero nella capacità di disperdere come calore l’energia derivata dal cibo che assumiamo, sono alla base delle differenze per cui un soggetto “mangia tanto e non ingrassa”, mentre un altro “mangia poco ed ingrassa”.
Il TEF viene fortemente influenzato dalle nostre abitudini alimentari come ad esempio l’assunzione eccessiva di cibi ad alto indice glicemico ovvero a “facile assorbimento”, quali lo zucchero e le farine raffinate nei cereali, che venendo digeriti e captati molto più velocemente dalle cellule intestinali determinano un minore aumento del TEF, quindi per capirci, una maggiore quota energetica trattenuta dal corpo piuttosto che disperderla come calore, al contrario farine integrali non completamente assorbibili aumentano la spesa del TEF e questo è un bene parlando in termini di dimagrimento.
Il TEF viene anche fortemente influenzato dalla microflora batterica intestinale, questa rappresenta circa 1,5 kg del nostro peso ed è disseminata lungo il nostro tratto gastrointestinale.
Da anni è ormai noto che alcune popolazioni batteriche presenti in maggiore quantità rispetto ad altre siano in grado di estrarre energia dal cibo ed avviare de novo lipogenesi epatica, quindi sintesi di riserve di grasso. Recentemente è stata caratterizzata anche una famiglia di Christensenellaceae (phylum Firmicutes) che sembra essere ereditabile ed inversamente correlata alla presenza di grasso corporeo.
Il TEF inoltre, dato che dipende dall’azione di enzimi come amilasi, proteasi e lipasi che appunto si occupano di spezzettare gli alimenti che mangiamo, viene anche influenzato dal bilancio calorico dietetico, ovvero se siamo in dieta ipocalorica (si mangia meno di quello che si dovrebbe), nel tempo si osserverà un miglioramento dell’efficienza enzimatica di estrazione dell’energia dagli alimenti, con una minore produzione di calore, quindi una riduzione del TEF dovuta ad una necessità del corpo di trattenere energia per se.
Come abbiamo appena visto il TEF ha ruoli sicuramente importanti sul dispendio energetico totale, il metabolismo basale invece è una parte del quadro, può essere solo lui quindi a decretare se ingrasserò o meno?
Sebbene dopo i 30 anni si noti una riduzione del BMR di circa il 2% ogni decennio (in persone sedentarie, ma non in persone attive), dovuta prevalentemente ad una riduzione della massa muscolare, a parità di parametri considerati (età, sesso, struttura, ecc.) le differenze che si osservano nel metabolismo basale sono trascurabili.
In particolare nelle persone sovrappeso o obese alle rilevazioni con calorimetria indiretta nella maggior parte dei casi non si riscontra un rallentamento del metabolismo basale, ma anzi un suo aumento dovuto alla difficoltà del corpo di gestire le sue normali funzioni in presenza di grasso extra.
In tutto ciò ovviamente possono esserci differenze genetiche nel BMR, ma non sono ancora contestualizzabili. A questo punto capiamo bene che quindi non è il metabolismo a decretare se ingrasseremo o dimagriremo.
Il nostro corpo, è una macchina adattativa formidabile, pensa alla sua preservazione e alla sua sopravvivenza. Il nostro BMR è una parte del sistema energetico con la quale il nostro corpo cerca di preservare le sue funzioni essenziali, fino all’ultimo per sopravvivere.
Il motivo per cui ingrassiamo è da ricercare in altri fattori. Come già detto in altri articoli tutto si basa sul bilancio energetico totale. Vediamo come questo influenza il metabolismo. Quando ci mettiamo a dieta dobbiamo tenere presente che lo stallo nella perdita di peso prima o poi arriverà. Il nostro deficit calorico nel tempo andrà ad annullarsi.
Il nostro metabolismo rallenterà in modo proporzionale al taglio calorico effettuato, pur rappresentando sempre il 60/70% del dispendio energetico giornaliero.
Nelle prime fasi della perdita di peso si perderà soprattutto glicogeno (la forma di stoccaggio dei carboidrati) che verrà bruciato come fonte energetica primaria e di conseguenza si perderanno liquidi in quando questi non verranno più trattenuti per effetto osmolare nelle cellule.
Solo in un secondo momento (dopo alcune settimane) andremo incontro ad un aumento dei processi catabolici, come la lipolisi che permetterà di mobilitare il grasso dalle riserve adipose e bruciarlo.
Successivamente però le cellule adipose che inizieranno a svuotarsi, produrranno meno leptina, ormone della sazietà, che eserciterà un controllo a livello ipotalamico riducendo la produzione degli ormoni tiroidei, riducendo a loro volta il metabolismo e inibendo la capacità di alcune proteine mitocondriali (UCP) di disperdere l’energia dagli alimenti (riduzione del TEF).
In sintesi, nel tempo avremo più fame e bruceremo meno Kcal. Tutto questo, associato anche ad una riduzione del NEAT, in quanto il nostro corpo nel tempo diventa pigro e tende a ridurre tutti quei movimenti involontari non essenziali, porterà ad un annullamento del deficit calorico iniziale.
A questo punto sopraggiunto lo stallo nella perdita di peso, se c’è margine per tagliare altre calorie (non meno di 25-30 Kcal per kg di massa muscolare), si possono ridurre ulteriormente, ripristinando la perdita di peso, ma come spesso succede in chi fa diete “fai da te”, se il taglio calorico iniziale era stato particolarmente aggressivo e sbagliando si decide di mantenerlo a lungo, ostinandosi a cercare di perdere il peso, non solo l’ago della bilancia non si sposterà, ma il corpo aumenterà la produzione del cortisolo, quindi la ritenzione dei liquidi e instaurerà il tanto temuto catabolismo della massa muscolare.
Di conseguenza la dieta andrà incontro ad un fallimento non essendo sostenibile nel tempo, si ritornerà a mangiare in modo eccessivo e si creerà un reboud del peso, ingrassando nuovamente, ma con meno massa muscolare.
Se si crea questo loop negli anni, effetto yo-yo, si potrà sviluppare anche insulino-resistenza che comporterà una degenerazione nell’attività dei mitocondri. Questi non riuscendo più a disperdere l’energia in calore, bruceranno meno grassi.
Se poi si sviluppa anche leptino-resistenza, non si riconoscerà più il senso di fame e sazietà e si ridurrà la produzione degli ormoni tiroidei con diminuzione del metabolismo e possibile sviluppo di tireopatie. Comunque anche se lo scenario sembra catastrofico, non tutto è perduto, si possono avviare protocolli dietetici come la REVERSE DIET che portano a ripristinare la corretta funzionalità corporea, andando a resettare l’utilizzo dei carboidrati, in modo particolare ripristinando le riserve di glicogeno epatico che sono direttamente correlate con la capacità di conversione e attivazione degli ormoni tiroidei.
Compreso lo scenario?
Possiamo quindi concludere dicendo che la perdita di peso non dipende da un “metabolismo lento”, ma che le cause del perchè ingrassiamo sono da ricercare nella nostra storia. Se vi interessano questi o altri argomenti, scrivetemi pure a [email protected] e nei prossimi articoli o in studio ve ne parlerò.
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Dr. Fabio Ferrario
Biotecnologo e Biologo Nutrizionista
Specializzato in scienze della Nutrizione Umana
Albo dei Biologi, sezione A, n° iscrizione AA_081672
