Con il rialzo delle temperature dell’ultimo mese siamo entrati nel cuore della stagione estiva e il sig. Giovanni mi scrive come affrontare le giornate molto calde e afose, in quanto spesso si trova a grigliare con gli amici.
L’organismo umano è dotato di un complesso sistema di termoregolazione che permette entro certi limiti di adattarsi alle condizioni ambientali.
L’ipotalamo in caso di temperatura esterna elevata agisce sulle ghiandole sudoripare, sulla muscolatura liscia delle arterie e sulla modulazione di alcuni ormoni come aldosterone e ADH, favorendo la vasodilatazione dei vasi sanguigni, dissipando così calore e trattenendo acqua e sodio per prevenire l’iponatriemia.
In alcuni casi però, il nostro corpo, non riesce a rispondere efficientemente alle variazioni di temperatura e si può arrivare a patologie come il colpo di calore o il collasso da calore.
Il classico errore ad esempio è fare una bella grigliata stando per ore sotto il sole, dove già forzando il nostro corpo a termoventilare correttamente, si può peggiorare la situazione associando una NON corretta idratazione sostituita dal consumo di alcolici e arrivando a situazioni spiacevoli come nausea, vertigini, stati confusionali, accompagnati da un brusco calo di pressione.
Stiamo attenti quindi nelle giornate molto calde a consumare alcolici, in particolar modo il vino rosso svolge una duplice azione vasodilatante data dall’alcol stesso e dalla presenza di polifenoli come il resveratrolo che stimola la produzione endoteliale di monossido di azoto determinando un aumentata vasodilatazione responsabile dei cali pressori.
Per lo stesso motivo stiamo attenti ai flavonoidi, sempre della famiglia dei polifenoli, contenuti nel cacao, tè, caffè e negli estratti di mela e barbabietola.
La regola chiave nel mantenimento della termoregolazione è, come sapete benissimo, rimanere idratati, ma la vera domanda è come idratarsi?
Sicuramente bere 2/3 litri di acqua al giorno può essere un buon obbiettivo di partenza. Buona pratica è portare sempre con se una borraccia termica che contenga acqua, anche aromatizzata con frutta a pezzi o tè a foglie, a temperature ambiente o leggermente fresca.
Nelle giornate molto calde questa quantità può anche essere raddoppiata.
È bene sapere che l’aumento della sudorazione determina una maggior perdita di acqua, ma anche di elettroliti come sodio, cloro, potassio e magnesio che devono essere re-introdotti nell’arco della giornata.
Se siete in salute e sedentari sarà sufficiente aumentare il consumo di acque a medio / alto residuo fisso.
Se invece vi impegnate in attività sportive che superano i 60 minuti, è bene integrare con bevande isotoniche con Na in concentrazioni di 15-30 mmol/L e K di 3-6 mmol/L alle quali poi si possono aggiungere carboidrati semplici come glucosio / fruttosio o meglio ancora maltodestrine a bassa destrosio equivalenza che facilitano l’assorbimento di acqua durante l’attività stessa.
Se da un lato l’idratazione risulta fondamentale però non dobbiamo dimenticarci di consumare pasti bilanciati in termini di macro e micro nutrienti. Troppe volte il caldo è colpevole della perdita di appetito e porta a pessime scelte alimentari in sostituzione dei pasti principali con ad esempio gelati, ghiaccioli o granite.
Bere acqua e zucchero congelata non vi farà arrivare a sera in forma! Anzi come tutti gli alimenti ad alto indice glicemico dopo poche ore vi darà un aumento della sensazione di fame che vi renderà nervosi e nel peggiore dei casi vi indurrà a cercare altre fonti zuccherine che vi daranno un “contentino” con l’aumento del picco glicemico, ma che vi faranno entrare in un loop che nasconde la vera carenza di nutrienti che il vostro corpo vi sta cercando di comunicare.
Se avete una buona flessibilità metabolica, ovvero una buona capacità di adattare il vostro metabolismo all’utilizzo di grassi o carboidrati, questi loop di tanto in tanto non saranno così nocivi, mentre se avete una bassa flessibilità metabolica come accade in quasi tutte le persone che hanno chili in eccesso, pagherete questi “sgarri” con acquisizione di altrettanto adipe.
Cosa fare quindi?
Semplice, optare per pasti bilanciati freschi come insalate di riso preferibilmente integrali, con verdura, meglio cruda con indice glicemico più basso e che abbiano almeno una fonte proteica.
Prediligere il pesce, come salmone, sgombro o altri pesci azzurri ricchi di ω3 (acidi grassi polinsaturi con funzione antinfiammatoria) e alternarlo con carne bianca o in minore frequenza con carne rossa o con le frattaglie come il fegato che apporteranno una buona quantità di amminoacidi essenziali, ferro e vitamine del gruppo B.
È consigliabile aggiungere all’insalata di riso anche una manciata di legumi come ceci, fagioli, lenticchie o edamame, specialmente per chi segue uno stile alimentare vegetariano. Condite infine con moderazione con olio evo.
Sostituite i gelati con shake fatti in casa centrifugando yogurt greco con frutta di stagione e latte.
Potete anche farvi semplicissimi ghiaccioli congelando acqua aromatizzata alla frutta o tè lasciato in infusione, il tutto ovviamente senza zuccheri aggiunti o al massimo con un cucchiaino di stevia.
In conclusione, godetevi l’estate, rimanete idratati e non saltate i pasti!
Per qualsiasi domanda o curiosità scrivetemi via mail ( [email protected])
e vi risponderò nei prossimi articoli della rubrica.
Dr. Fabio Ferrario
