Ed eccoci di nuovo! è arrivato il Natale! Si aprono i festeggiamenti che ci accompagneranno dalla Vigilia all’Epifania.
I mega pranzi e i cenoni di durata “giornaliera” sono incalzanti e la domanda che frulla nella testa dei miei pazienti è come conciliare il tutto in un contesto di dieta.
Premettiamo, come avevo già ricordato in altri articoli della rubrica (http://ticinonotizie.it/settembre-mi-metto-a-dieta-cit/), che per acquisire 1 kg di massa grassa (non 1 kg di peso sulla bilancia) dobbiamo assumere circa 7000 Kcal, un’impresa, si spera ardua, da compiere in un unico pasto.
Detto questo però è anche vero che se ci impegniamo, e siamo molto bravi nel farlo, con tre pasti importanti ravvicinati dove ci concediamo spezza fame come grissini tra le portate principali, abbondiamo con formaggi stagionati, affettati, alcol e dolci, potremmo arrivare facilmente a più di 3.000 kcal per pasto e vedere un aumento di 1-1,5 kg di massa di grassa a fine delle feste.
Pensate infatti che una “innocua” fetta di panettone (circa 150g) con 30g di zuccheri semplici, se accompagnata a 3 cucchiai di mascarpone, raggiunge facilmente le 700 Kcal (vedi immagine allegata).
Se la sommate alle portare abbondanti e ve ne concedete due per giorno il gioco è presto fatto. Ma quindi, bisogna stare a dieta (inteso in modo erroneo come restrizione dietetica) anche a Natale?
Le feste rappresentano un’occasione di convivialità che sta alla base della nostra piramide alimentare. Il “mangiare insieme”, tipico della Dieta Mediterranea, non significa semplicemente consumare un pasto, ma vuol dire rafforzare il fondamento delle relazioni interpersonali, promuovere il dialogo e la creatività, tramandare l’identità e i valori delle comunità (da dietamedunesco.it ). Cerchiamo di vivere serenamente le feste senza fare diventare la dieta, oggetto di privazione di altri valori importanti.
Quindi ingrassare di 1-2kg rovina tutto il percorso fatto nei mesi prima? assolutamente no. Vediamo come questo aumento calorico possa essere sfruttato in modo positivo.
In primis il consumo di zuccheri semplici, abitualmente non consumati, determina un maggior rilascio del neurotrasmettitore dopamina, correlato ai processi di gratificazione e ricompensa neurali facendoci sentire meglio. Questo però non accade quando invece si è abitudinari nel consumo di zuccheri semplici, dove invece si osserva una riduzione della produzione di dopamina, che porta ad un desiderio sempre maggiore per ritrovare quello stato di benessere.
I dolci, quindi, si possono mangiare, ma per gustarli a pieno devono essere lasciati alle occasioni speciali.
Per altri versi quello che faccio durante la mia attività in studio è sfruttare il periodo natalizio, come interruzione dal periodo di dieta ipocalorica a favore di una normocalorica, permettendo agli adipociti (le nostre cellule grasse) di aumentare di volume, riacquisire capacita di lipolisi, ovvero la capacità di mobilitare le nostre riserve di grasso, e ridurre la neoglucogenesi riducendo il catabolismo muscolare, ovvero la perdita di massa magra.
Nonostante si possa avere anche un aumento di una piccola percentuale di massa grassa, si riesce ad ottenere un nuovo livello metabolico che ci permetterà successivamente al ritorno in ipocalorica di non stallare con la perdita di peso.
Per chi comunque rimane scettico e il solo pensiero di mangiare liberamente lo disturba.
I miei consigli pratici per il Natale sono:
- Aumentare il NEAT, ovvero quelle attività non associate ad esercizio fisico, come ad esempio la semplice camminata alzandosi fra una portata e l’altra, evitando di stare seduti tutto il giorno al ristorante, ma anche le camminate pomeridiane fra i mercatini di natale.
- Aumentare gli esercizi fisici ad esempio sfruttando le vacanze per dedicarci ad attività invernali come lo sci, sci da fondo, lo snowboarding e le ciaspolate.
- Non esagerare, rispettare gli stimoli che il corpo ci da, es: sazietà
- Non arrivare a stomaco vuoto al pranzo / cenone, mangiamo una frutta prima di iniziare il pasto.
- Evitare grissini e pane tra una porzione e l’altra.
- Alternare piatti ipercalorici a verdura sia cruda che cotta.
- Ridurre il sale.
- Utilizzare olio evo al posto del burro.
- Evitare di bere più di 2/3 bicchieri di vino e non mischiare vino e superalcolici.
Per quanto riguarda il punto 9, l’alcol è tossico e non può essere considerato un nutriente.
Da solo (puro) una volta assorbito nel corpo viene in genere ossidato come calore e disperso. Il problema è che in generale viene associato a zuccheri semplici, a dolci e a frutta.
L’alcol attiva il metabolismo chetogenico, mentre lo zucchero attiva il metabolismo glucidico, questo crea una situazione di TILT in quanto i due processi sono uno opposto all’altro e questo fa si che assorbiamo tutte le calorie introdotte. L’associazione alcol – zucchero non è quindi l’ideale.
Molto meglio accompagnare il vino a fonti proteiche o carboidrati a lento rilascio (es: pane, pasta, riso integrale, carni magre…).
In conclusione, per le festività natalizie vince la convivialità, mangiamo consapevolmente e gustiamoci gli sgarri, senza sensi di colpa, non sono tre giorni che distruggono un percorso di mesi! Per qualsiasi domanda o curiosità scrivetemi via mail e vi risponderò nei prossimi articoli della rubrica.
Dr. Fabio Ferrario
Biotecnologo e Biologo Nutrizionista
Specializzato in scienze della Nutrizione Umana
Albo dei Biologi, sezione A, n° iscrizione AA_081672
+39 3515809546
